子どもを寝かしつけたら、もう23時。自分のことをする気力も、夫婦でゆっくり話す時間も残っていない……そんな毎日になりたくないですよね。
大人がホッとできる時間をつくるいちばんの近道は、子どもに早く寝てもらうことです。１歳から１歳半までは夜間授乳がありますが、それ以降の幼児や小学生の早寝させるテクニックを知っておくことは大切です。そしてそれは、大人の都合だけではありません。しっかり眠ることは、子どもの体調や心、学びにとっても大切なことなのです。
この記事では、子どもの早寝を実現するための考え方と、知っておきたい具体的なテクニックをご紹介します。
早寝早起きは子どもにとっても幸せなこと
「親が楽をしたいから早く寝かせる」と考えると、少し後ろめたく感じるかもしれません。でも、早寝早起きは子ども自身にとってもメリットがたくさんあります。
- 体調を崩しにくくなる：睡眠が足りていると体の回復が進み、風邪をひきにくくなると言われています。
- 気持ちが安定する：寝不足の子どもはイライラしたり、かんしゃくを起こしやすくなります。よく眠れていると、朝から機嫌よく過ごせます。
- 元気に登園・登校できる：朝の支度に余裕ができ、「行きたくない」とぐずる日も減っていきます。
- 学んだことが記憶に定着しやすい：眠っている間に、脳はその日に覚えたことを整理しています。
米国睡眠医学会（AASM）の専門家パネルも、推奨される睡眠時間を習慣的にとることが、注意力・行動・学習・記憶・感情のコントロール、そして心と体の健康の向上と結びついているとまとめています。
つまり、子どもの早寝は親にも子どもにもうれしい「ウィンウィン」の習慣なのです。
就寝時間は「起きる時間」から逆算する
早寝のスタートは、子どもに必要な睡眠時間を知ることです。目安は年齢によって決まっています。
| 年齢 | 1日の睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 1〜2歳 | 11〜14時間（昼寝を含む） |
| 3〜5歳 | 10〜13時間（昼寝を含む） |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学生・高校生 | 8〜10時間 |
必要な睡眠時間がわかったら、朝起きる時間から引き算をします。
例：小学生で、朝6時半に起きる場合
- 必要な睡眠時間を10時間とする
- 6時半 − 10時間 ＝ 20時半に就寝
- 寝る準備（歯みがき・トイレ・絵本）に30分 → 20時には準備スタート
- 夕食に40分 → 19時20分ごろに夕食
- お風呂に30分 → 18時40分ごろにお風呂
このように就寝時間が決まると、夕食やお風呂の時間も自然と決まってきます。まずは紙に書き出して、家族のタイムスケジュールをつくってみてください。
なお、必要な睡眠時間には個人差があります。朝すっきり起きられて、日中元気に過ごせているかどうかを見ながら調整しましょう。
早寝を実現する3つのテクニック
1. お風呂は夕食の「前」に済ませる
お風呂は子どもにとって、着替えて、洗って、乾かして……と手間のかかるビッグイベントです。これを夕食後に残しておくと、なかなか動いてくれません。夕食の後はお腹いっぱいで、大人でもゆっくりしたくなります。
夕食の前にお風呂を済ませておけば、夕食後に一息ついても大丈夫。あとは歯みがきをして寝るだけ、という状態をつくれます。
2. 夕食後はデジタルデトックス
夕食の後は、テレビ・ゲーム・スマホを禁止にします。画面を見ていると頭が冴えてしまい、「あと少しだけ」が積み重なって就寝時間がどんどん遅くなってしまうからです。
夕食後は、絵本を読んだり、今日あったことを話したりと、静かに過ごす時間にしましょう。
3. 早起きをセットにする
早く寝かせようとしても、朝寝坊をしていると夜に眠くなりません。早寝のためには、まず早起きが大切です。
毎朝同じ時間に起こし、カーテンを開けて朝の光を浴びるようにすると、体内時計が整い、夜も自然と眠くなりやすくなります。
帰宅が遅い日は「子ども優先」で割り切る
仕事で帰りが遅くなると、逆算したスケジュール通りにいかない日もありますよね。そんなときは、全部を完璧にこなそうとせず、子どもの就寝時間を最優先にしましょう。
- お風呂は子どもだけ先に：子どもだけ入れて、親は寝かしつけた後にゆっくり入ります。
- 夕食も子どもだけ先に：子どもに先に食べさせて、親は後から食べても大丈夫です。
- 家事は子どもが寝た後か朝に：洗い物や洗濯物たたみは、子どもが寝た後の静かな時間や、翌朝に回します。
- ホットクックで朝のうちに仕込む：朝に材料を入れて予約しておけば、帰宅したらすぐに夕食が出せます。
- お風呂や宿題は翌朝に回してもOK：どうしても時間がない日は、朝シャワーや朝の宿題に切り替えましょう。
「今日はこれをやらなくていい」と決めることも、早寝を続けるための大切な工夫です。
朝の時間を味方にする
夜のテレビやゲームを禁止にすると、子どもから不満が出ることもあります。そんなときは「やめる」のではなく「朝に移す」と考えてみましょう。
- テレビ・ゲーム・スマホは早起きしたらOK：「早く起きたら朝ゲームしていいよ」というルールにすると、子どもが自分から起きてくるきっかけにもなります。
- 朝の家庭学習もおすすめ：よく眠った後の朝は頭がすっきりしています。音読や計算ドリルなど、短い学習を朝の習慣にするのも良い方法です。
夜にできなかったことを朝に回せるとわかると、子どもも親も気持ちに余裕が生まれます。
まとめ：まずは1〜3ヶ月続けてみましょう
子どもの早寝は、次の流れで実現できます。
- 年齢に合った睡眠時間を確認する
- 起きる時間から逆算して、就寝・夕食・お風呂の時間を決める
- お風呂は夕食前、夕食後は画面を見ない、朝は早起き
- 忙しい日は子ども優先で、家事や宿題は後回しや朝に
生活リズムはすぐには変わりません。最初の数日はうまくいかなくても大丈夫です。1ヶ月から3ヶ月くらい続けるうちに、子どもの体も早寝早起きに慣れていきます。
子どもがぐっすり眠った後の静かな時間。自分のための時間や、夫婦でゆっくり話す時間を、ぜひ確保してください。
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