デスクワークが続くと、肩こりや腰の重さを感じやすい方は多いのではないでしょうか。特に私のように疲れやすい体質だと、肩こりが慢性的な疲労感にもつながってしまい、悩ましいポイントだと思います。
この記事では、パソコン作業の肩こり対策グッズを7つ紹介します。私が実際に使ったものは本音の感想を、使っていないものは「定番グッズ」として区別してお伝えするので、安心して読み進めてください。
先に結論をお伝えすると、一番効果が大きいのは「画面の高さを目線に合わせるグッズ」です。マッサージグッズのように「こった後にほぐす」ものより、「こらない姿勢を作る」ものから揃えるのがおすすめです。
パソコン肩こり対策グッズおすすめ7選
1. ノートパソコンスタンド【最優先】
パソコン作業で肩こりが起きる原因の多くは、画面が低い位置にあることです。画面が低いと自然と頭が下がり、首が前に出た姿勢になります。この姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉に常に負荷がかかり、肩こりの原因になります。
私は大画面のデスクトップパソコンを使っていて、画面の上端が目線の高さ、もしくはやや下にくるように設置しています。この高さを保つようになってから、画面を見下ろす姿勢が減り、首への負担がかなり軽くなったと感じています。
ノートパソコンの方は、スタンドで高さを出すのが肩こり対策の第一歩です。どのグッズより先に、まずこれを整えてください。
2. 外付けキーボード・マウス【スタンドとセットで】
ノートパソコンをスタンドで高くすると、本体のキーボードは打ちにくい位置になります。そのため、スタンドを使うなら外付けキーボードとマウスがセットで必要です。
逆に言うと、この2つを足すだけでノートパソコンがデスクトップに近い環境になります。スタンド+キーボード+マウスの3点で数千円から揃えられるので、椅子を買い替えるより先に試す価値があります。
3. ストレッチポール【使った直後のスッキリ感は本物】
ストレッチポールは、背中を伸ばしたり姿勢を整えたりするのに効果的だと言われていて、私も実際に使っていました。仰向けに乗って背中を開くと、使った直後は体がスッキリする感覚がしっかりあります。
正直にお伝えすると、私は「わざわざ出してくる手間」が理由で使わなくなってしまいました。なので、これから買う方は出しっぱなしにできる置き場所を先に決めておくことをおすすめします。手に取るまでの手間がなければ、続けやすいグッズだと思います。
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4. 人間工学チェア【合う人には最強、合わない人もいる】
人間工学に基づいた椅子は、姿勢を正しい位置に導いてくれる設計になっています。私も購入して使っていましたが、「無理やりいい姿勢にされる」感覚があり、少し窮屈に感じました。
ただこれは体質や好みによる部分が大きく、長時間同じ姿勢で集中するタイプの方には、姿勢が崩れないこと自体が大きなメリットになります。体調に合わせて姿勢を変えたい私のようなタイプには不向き、姿勢が崩れがちな方には有力候補、というのが実際に使った感想です。
5. 骨盤クッション【椅子を買い替えられない方に】
骨盤クッションは、今の椅子のまま座り姿勢を整えられる定番グッズです。骨盤の傾きを整えることで、腰回りの負担を軽減する効果があるとされています。
私自身は使ったことがないのですが、人間工学チェアの「姿勢を作る」機能を数千円で部分的に取り入れられるものなので、椅子の買い替えが難しい方の選択肢になると思います。
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6. 温熱グッズ(ネックウォーマー・蒸気温熱シート)【こった後のケアに】
ここまでの「姿勢を作る」グッズと違い、首や肩を温めて血行を促す、こった後のケア用の定番グッズです。
肩こりは筋肉の血行不良と関係があると言われているので、夕方以降のつらい時間帯や、寒い季節のデスクワークに合わせて使うタイプのものです。姿勢系のグッズと役割が違うため、併用しやすいのも特徴です。
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7. ヨガマット【私が今一番使っているグッズ】
意外かもしれませんが、私が今いちばん使っている肩こり対策グッズはヨガマットです。
私は朝と仕事の合間にヨガやストレッチをする習慣があり、これがデスクワークの同じ姿勢をリセットしてくれています。マットが敷いてあるだけで「ついでに少し伸ばそう」と思えるので、ストレッチポールと違って手間ゼロで習慣につながるのが気に入っています。私はGrongのヨガマットで、ラッキーカラーのグリーンを選びました。
失敗しない肩こりグッズの選び方｜3つのコツ
いくつもグッズを試してわかった、「買ったのに使わなくなる」を避けるコツは次の3つです。
姿勢を「強制」されすぎないものを選ぶ。体調によって楽な姿勢は変わります。特に疲れやすい体質の方は、余白のあるグッズの方が長く付き合えます。
「ほぐす」より「こらない姿勢を作る」グッズを優先する。画面の高さが低いままマッサージグッズを使っても、いたちごっこになります。
出す手間・準備の手間がないものを選ぶ。私がストレッチポールを使わなくなった理由はこれでした。置きっぱなし・敷きっぱなしにできるものは続きます。
グッズで改善しないときは、根本原因のチェックを
画面の高さを整え、グッズを使っても肩こりが慢性的に続く場合、ストレートネックなど骨格側に原因があるケースがあります。
私自身がそうで、カイロプラクティックや整体で施術してもらったところ、セルフケアで粘るよりずっと早く楽になりました。グッズは「悪化させない・維持する」ためのもので、すでに歪みがある場合は専門家に相談するのが近道だと感じています。
グッズ+軽い習慣で、肩こりに悩まなくなった
私の場合、最終的には「グッズ+1日数回の軽いヨガ・ストレッチ」の組み合わせで、肩こりや腰痛に悩まされることがほとんどなくなりました。
ヨガを覚える過程ではオンラインヨガのSOELUを使いました(カメラオフで参加できて、30日間100円のトライアルがあります)。グッズを揃えたうえで動く習慣も足したい方は、こうしたサービスを試してみるのも一つの方法です。
まとめ｜まず「画面の高さ」、次に「続けられるグッズ」
パソコンの肩こり対策グッズは、優先順位をつけるなら次の順番です。
- ノートパソコンスタンド(+外付けキーボード・マウス)で画面を目線の高さに
- 椅子まわり(人間工学チェアまたは骨盤クッション)で座り姿勢を整える
- ストレッチポール・温熱グッズ・ヨガマットで、こりをためない
高いものから揃える必要はありません。まず画面の高さという「土台」を整えて、あとは自分が無理なく続けられるものを選ぶことが、遠回りに見えて一番の肩こり対策だと思います。
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