「継続は力なり」って言いますよね。
でも、続かないんですよ。続けたい気持ちはあるのに、気づいたら手が止まっていて、「ああ、また三日坊主だ」って自分を責める。その繰り返し。わたしも昔からそうでした。
体力がないので、そもそも「毎日コツコツ」が体質的に向いていないんです。
それでも今、ブログを2ヶ月ちょっとで31記事書けています。
途中、体調の事情で更新を止めていた期間もありました。それでも「継続できている」と言えるのはなぜか。継続のコツは、気合いでも意志力でもなく「設計」だからです。
この記事では、疲れやすいわたしが実際にやっている継続のコツを5つ紹介します。「毎日続けられない自分はダメだ」と思っている人にこそ、読んでほしい内容です。
結論:継続とは「途切れないこと」ではなく「復活できること」
まず、いちばん大事な話からします。
多くの人は「継続=毎日途切れずやること」だと思っています。だから1日サボった瞬間に「継続が途切れた。もうダメだ」とヤケになって、そのままやめてしまう。
でも、考えてみてください。1年のうち300日やって65日休んだ人と、完璧に30日続けて燃え尽きた人、どちらが「継続できた人」でしょうか?
継続の正体は、途切れないことではありません。途切れても、また戻ってくることです。
この定義に変えるだけで、心がずいぶんラクになります。休んだ日は「失敗した日」ではなく、「計画の中の休みの日」になるからです。
ここからは、この考え方を実行するための具体的なコツを5つ紹介します。
コツ①:最初に頑張りすぎない
継続に失敗する原因の多くは、じつは初日〜最初の1週間に仕込まれています。
始めたばかりの頃はやる気があるので、つい飛ばしてしまうんですよね。初日に長時間やったり、最初の週に毎日更新したり。
でもここに罠があります。最初に出した量が、自分の中の「基準」になってしまうんです。
初日に長時間やった人は、翌日短時間しかできないと「今日はサボった」と感じます。実際には1時間もやっているのに、です。基準が高すぎると、ふつうの日が全部「できなかった日」に変換されて、自己嫌悪が積み上がっていきます。
だから、やる気があるときこそブレーキです。「もっとできるけど、今日はここまで」で止めておく。物足りないくらいでやめると、翌日も自然に手が伸びます。
コツ②:ノルマは「これくらいなら無理がないな」と思える量にする
コツコツ続けるコツは、才能でも性格でもなく、ノルマの設定の低さです。
ポイントは、「頑張ればできる量」ではなく「頑張らなくてもできる量」に設定すること。この2つは似ているようで全然違います。
- 頑張ればできる量 → 調子のいい日しか達成できない → 達成率が下がる → 嫌になる
- 頑張らなくてもできる量 → 調子が悪い日でも達成できる → 達成が積み重なる → 続く
「こんなに少なくていいの?」と不安になるくらいでちょうどいいです。量はあとからいくらでも増やせますが、一度嫌になった習慣を立て直すのは大変なので。
わたしの場合、ブログは「調子のいい日は2記事、ふつうの日は1記事、しんどい日は0でOK」という変動制にしています。固定ノルマだと達成できない日に落ち込みますが、変動制なら「今日は0でも計画どおり」と言えるんです。
コツ③:途切れても、ヤケにならず、ただ戻る
「毎日続けるコツ」を探している人に、少し意外なことを言います。
毎日じゃなくていいです。
わたしは先日、体調を崩してブログの更新を止めていました。以前のわたしなら、ここで「せっかく続いていたのに途切れた」と落ち込んで、そのままフェードアウトしていたと思います。
でも今回は、ただ休んで、ただ戻ってきました。復帰した日に1記事投稿して、それで継続は続いています。
途切れたときにいちばん危険なのは、休むことそのものではなく、「もう台無しだ」というヤケです。心理学でも、ダイエット中の人が一口食べた瞬間に「もういいや」と全部食べてしまう現象が知られていますが、継続もまったく同じ構造です。
途切れたら、反省会はしなくていいので、何事もなかったかのように再開する。復活した時点で、それは立派な継続です。
コツ④:優先順位の低いことを「やらない勇気」を持つ
続けるコツの話なのに逆のようですが、何かを続けるためには、何かをやめる必要があります。
体力も時間も有限です。とくに疲れやすい人は、1日に使える余力の総量がそもそも少ない。その少ない余力を、優先順位の低いことに使ってしまうと、本当に続けたいことに回す分が残りません。
わたしも今年、資格の勉強を中断して、ブログに余力を集中させる判断をしました。勉強をやめるのは正直勇気がいりましたが、「全部やろうとして全部中途半端」になるより、「いちばん大事なことが続いている」ほうがいい。
続かないと悩んでいる人は、意志力が足りないのではなく、やることが多すぎるのかもしれません。「これは今やらなくていい」と決める勇気も、継続のコツのうちです。
コツ⑤:気晴らしを「予定」と「予算」に組み込む
長期戦になるなら、気晴らしはご褒美ではなく必要経費です。
「頑張れたらご褒美」方式には罠があります。調子が悪い週ほど「頑張れなかったから、気晴らしする資格がない」と気晴らしを削ってしまい、心が荒んで、ますます続かなくなる。いちばん気晴らしが必要なときに、いちばん気晴らしできない仕組みなんです。
だから最初から、予定と予算に組み込んでおく。「今月は気晴らしに◯◯円使う」「週末はスーパー銭湯に行く」と決めてしまえば、調子が悪い週でも確実に実行されます。心が荒んできたら、継続はそこで終わりですからね。
効果的な気晴らしは人によって違う
なにが気晴らしになるかは人それぞれなので、いろいろ試して「自分がご機嫌でいられる方法」のリストを持っておくのがおすすめです。
選ぶときの目安は2つあります。
目安①:仕事とは違う部分を使う
- ふだん頭を使う仕事の人 → ボーッとしたり、体を動かしたりする
- 例:スーパー銭湯・温泉、エクササイズ、整体、植物園を散歩する
- ふだん体が疲れる仕事の人 → 座ってできることを中心にする
- 例:アニメやドラマを観る、スポーツ観戦、本屋・図書館、読書
どちらのタイプにも合う万能枠もあります。美味しいものを食べる、猫カフェ、あたりです。
目安②:目的や成果から切り離す
同じ活動でも、「モード」によって気晴らしになったりならなかったりします。
たとえば読書。娯楽のつもりで小説に夢中になるのは気晴らしですが、「勉強しなきゃ」とビジネス書を読むのは仕事の延長です。頭の使用量はミステリー小説のほうが多いくらいなのに、疲れるのは後者。消耗させるのは頭を使うことではなく、「成果を出さなきゃ」という目的意識のほうなんです。
美術館も同じで、作品をちゃんと解釈しながら観るとけっこう頭を使います。「きれいだな〜」と眺めて歩くだけなら、いいリフレッシュになります。大事なのは場所のリストより、そこで自分がどのモードになるかです。
気晴らしにまで「有意義に過ごさなきゃ」と成果を求めてしまう人、いませんか?(昔のわたしです)。気晴らしの時間くらいは、何も生み出さなくていいんです。
気晴らしにおすすめのもの
ちょっといいレトルトカレー
お取り寄せグルメの中でも、疲れやすい人にいちばんおすすめしたいのがこれです。理由は常温保存できるから。冷凍のお取り寄せは美味しいけれど、冷凍庫が広くないと入らないんですよね(うちの冷凍庫はいつもパンパンです)。レトルトなら戸棚に入れておけて、疲れた日の夕飯にもなって、ご褒美にもなる。一石三鳥です。
普通のレトルトカレーよりちょっとだけこだわりのカレー。選べるのが楽しい。
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「見た目が面白い」入浴剤
入浴剤は使い分けがおすすめです。毎日使う分は、最低限の効能がある安いもので十分。でも気晴らし用は、見た目に面白いタイプを選んでください。色が変わるもの、シュワシュワ溶けるバスボム、中からおもちゃが出てくるもの。「今日はあれを使おう」という楽しみが、お風呂に入る気力そのものを出してくれます。
とにかく見た目がいい入浴剤の最高峰のLUSH、私も大好きです。
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まとめ:気合いではなく、設計で続ける
継続のコツを5つ紹介しました。
- 最初に頑張りすぎない(初速が基準になる罠を避ける)
- ノルマは「頑張らなくてもできる量」にする
- 途切れても、ヤケにならず、ただ戻る(復活すれば継続です)
- 優先順位の低いことをやらない勇気を持つ
- 気晴らしを予定と予算に組み込む
どれも、意志力や気合いは必要ありません。必要なのは、自分の余力に合わせた設計だけです。
続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。設計が、今のあなたの体力に合っていないだけ。ノルマを下げて、休みを計画に入れて、途切れたらまた戻ってくればいい。
復活できる人が、いちばん遠くまで行けます。
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